Soru :
Öfke duygusu ………………………… dır.
a) Normal
b) Herkesin yaşadığı bir şeydir.
c) Büyüttüğünüz bir şey değildir.
d) Güçlü bir duygudur fakat pratik yaparak kontrol etmeyi öğrenilebilir.
e) Yukarıdakilerin hepsi.
Eğer cevabınız (e) ise öfkenin herkesin yaşadığı normal ve herkesin yaşadığı sağlıklı bir duygu olduğunu kabul ediyorsunuz demektir. Gerçek olan da budur.
Yaşanan engellemeler karşısında öfke duygusu oluşur.
ÖFKE NEDİR?
Birey haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir durum, olay veya kişi ile karşılaştığında öfke duygusu oluşur.
İstediğini alamama, haksız davranışlara maruz kaldığını düşünme, arkadaş kaybı, kaçırılmış fırsatlar, kavgalar, engellenme, anlaşılmama, saygısızlık vb. durumlar öfkelenmemize neden olur.
Her bireyin öfkelendiği durumlar farklıdır. Ayrıca bir birey aynı konuya bazen öfkelenirken bazen öfkelenmeyebilir.
Herhangi Bir Öfke Durumunda Beş Boyut Birlikte Çalışır.
1 Düşünce : Bizi öfkelendiren olay, durum ya da kişiyle ilgili mevcut düşüncelerimiz.
Örnek; Reddedildiğini, engellendiğini, yetersiz olduğunu düşünmek.
2 Heyecan : Öfkeyle birlikte hissettiğimiz fizyolojik tepkiler.
Örnek; Kalbin hızlı çarpması, ateş basması, sık sık ve zor nefes alma, ağrılar gibi tepkiler görülür.
3 İletişim : Öfkemizi çevremize gösterme şeklimiz.
Örnek; Sözlü veya sözsüz mesajlarla çevremizi haberdar etmek, ses tonunun yükselmesi, öfkeli bir bakış, kaçınma gibi.
4 Duygu :Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz duygular.
5 Davranış : Öfkelendiğimiz zaman gösterdiğimiz davranışlar.
Örnek; Bağırmak, eşyaları kırmak, duvarlara vurmak veya saldırgan davranışlarda bulunmak
1 Öfke ve Fizyolojik Tepkiler :
Öfkemizi kontrol edemediğimizde olumsuz sonuçlarını görmeye başlarız. Bunlar; fizyolojik, düşünsel ve davranışsal boyutta yaşanır.
Kan şekerinin yükselmesi
Nabzın ve kan basıncının artması
Sık sık ve zor nefes alma
Baş ağrısı
Kas ağrıları, sırt, boyun.
Baş ağrıları,• Mide rahatsızlıkları,• Solunum problemleri,• Cilt problemleri,
2 Öfke ve Zihinsel Tepkiler :
Konsantrasyon bozukluğu
Düşük performans
Unutkanlık
Uykusuzluk
Dikkat dağınıklığı
3 Öfke ve Davranışsal Tepkiler :
Alkolizm
Sigara tiryakiliği
Huzursuzluk
Acelecilik
İlaç kullanımı
Aşırı yemek yeme
Öfke Kontrolü
Öfkeyi doğru ifade etme becerisini kazanmaya “öfke kontrolü” denir.
Öfke kontrolünde temel amaç;
saldırganlıktan uzak,
şiddet içermeyen,
kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır.
Öfke kontrolünde pek çok yöntem vardır. Doğru yöntem kişiden kişiye değişir. Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine,
yaşam tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken günlük yaşamında fazladan sıkıntı hissetmemesi göz önüne alınması gereken temel faktörlerdir.
Öfkemizi Nasıl Kontrol Edeceğiz?
Bilişsel Yöntemler:
• Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar.
• Alternatif açıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik açıklamalar getirmek ve farklı bakış açıları düşünmek, sizi daha doğru tepkiler vermeye yönlendirebilir.
• Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma – Öfkenizi, düşünme biçiminizi yeniden gözden geçirmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz.
• Öfke kontrol yönergeleri – Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait telkin cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“Sakin ol, Gerilme , Kızacak Bir şey yok ”, “derin bir nefes al” gibi).•
Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları önceden tahmin edip ona göre davranabilirsiniz. ( Gene Tartışacağız Sakin olmalıyım ) • Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı
örnek alıp, ardından kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz.
Duyuşsal Yöntemler:
• Biofeedback –Öfke durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu fiziksel uyarılmanızı azaltmak, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Alternatif uyarılma oluşturma – Öfke ya da fiziksel uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (örneğin, gevşeme ve espri) oluşturmak için öfkenizi bir ipucu olarak kullanabilirsiniz.
• Uyarılmanın yönünü değiştirme – Öfkelendiğinizde yaşadığınız fiziksel uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz.
Davranışsal Boyut:
• Kendi öfke davranışını öğrenme – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme.
• Verimli (üretken) öfke davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yıkıcı davranışlardan uzak tutarak, öfkelenmekten koruyun.
• Davranış değiştirme: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Öfkelendiğinizde sergilediğiniz olumsuz hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin.
• Öfkenin ABC’sini öğrenme – Bu yöntem size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden değerlendirme fırsatı tanır.
Bilişsel Yöntemler
Öfke kontrolünde bilişsel yöntemler denince akla, zihinsel anlamlandırma süreçleri ve düşünceler gelmelidir.
• Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.
Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz.
Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
• Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın.
(“Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.)
Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın.
Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır.
Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz.
Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.
• Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, öfke çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının.
Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.
“Öfkeyle kalkan, zararla oturur”
sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:
Nerdeyim?
Kimlerleyim?
Neler oluyor?
Zihnimden neler geçiyor?
Olaya nasıl bir anlam verdim?
Beklentilerim neler?
Neler yapıyorum?
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz.
Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 23 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.
Herhangi bir kimse öfkelenebilir. Bu kolaydır.
Doğru Biçimde Öfkelenmek
Ne var ki;
Doğru İnsana
Doğru Derecede
Doğru Zamanda
Doğru Maksatla ve
İşte Bu Zordur….
ARİSTO
